۰ نفر

۱۲ آذر ۱۴۰۲ - ۱۱:۱۱

لیست غذاهای وگان ( معرفی غذاهای وگان جدید + راحت )

در دنیای پرتلاطم امروز، جایی که سلامتی و پایداری محیط زیست به عناصر کلیدی زندگی روزمره تبدیل شده‌اند، رژیم غذایی وگان نه تنها یک گزینه، بلکه یک ضرورت برای بسیاری از ما شده است. رژیم غذایی وگان، که پیش‌تر تنها به عنوان یک سبک زندگی اخلاقی شناخته می‌شد، اکنون به عنوان یک راهبرد سلامتی و پایداری محیط زیستی به رسمیت شناخته شده است.

در این مقاله، ما نه تنها به بررسی فواید رژیم وگان خواهیم پرداخت، بلکه شما را با لیستی از غذاهای خوشمزه و مغذی وگان آشنا خواهیم کرد که می‌توانند جزئی جدایی‌ناپذیر از سبد غذایی شما شوند. از غذاهای ساده و سریع برای وعده‌های ناهار تا دسرهای خوش طعم و سالم، هر آنچه که برای یک رژیم غذایی کامل و مغذی وگان نیاز دارید، در این مقاله به شما معرفی خواهد شد. بیایید با هم سفری به دنیای غذاهای وگان آغاز کنیم و نشان دهیم که چگونه می‌توانیم با انتخاب‌های غذایی خود، سلامتی خود و کره زمین را بهبود بخشیم.

لیست غذاهای وگان

1- اسموتی میوه ای

مواد لازم برای تهیه این غذای وگان

میوه‌های تازه یا منجمد دلخواه ( مانند توت فرنگی، موز، انبه، یا توت‌های مختلف )
حدود 1 تا 1.5 فنجان شیر گیاهی ( مثل شیر بادام، شیر سویا، یا شیر نارگیل )
حدود 1 فنجان دانه چیا یا دانه کتان (اختیاری)
1 قاشق غذاخوری عسل گیاهی یا شربت افرا (برای شیرین کردن، اختیاری)
به مقدار دلخواه یخ

اگر قصد تهیه این نوع غذا را از لیست غذاهای وگان دارید طرز تهیه ان به شرح زیر است :

1- اگر از میوه‌های تازه استفاده می‌کنید، آن‌ها را بشویید و به قطعات کوچک برش دهید. اگر از میوه‌های منجمد استفاده می‌کنید، آن‌ها را مستقیماً از فریزر بیرون بیاورید.

2- میوه‌ها، شیر گیاهی، دانه چیا یا کتان (اگر استفاده می‌کنید)، و شیرین‌کننده (اگر می‌خواهید) را در مخلوط‌کن بریزید.

3- اگر از میوه‌های تازه استفاده کردید و دوست دارید اسموتی شما خنک‌تر باشد، کمی یخ اضافه کنید.

4- تمام مواد را به خوبی مخلوط کنید تا یکدست و صاف شوند.

5- اگر لازم است، می‌توانید شیرینی یا غلظت اسموتی را با اضافه کردن بیشتر شیرین‌کننده یا شیر گیاهی تنظیم کنید.

6- اسموتی آماده شده را در یک لیوان بریزید و بلافاصله سرو کنید. این دستور اسموتی، انعطاف‌پذیر و قابل تنظیم است، بنابراین می‌توانید آن را با توجه به ذائقه شخصی و میوه‌های موجود در دسترس خود تغییر دهید.

2- سالاد کینوا

لیست غذاهای وگان ( معرفی غذاهای وگان جدید + راحت )

سالادها یکی از انواع غذاهای وگان هستند و یکی از معروفترین آنها سالاد کینوا است. کینوا یک ماده مفید است که در مورد خواص کینوا در مقالات دیگر توضیح داده‌ایم. مواد لازم برای سالاد کینوا وگان :

کینوا : 1 فنجان (پخته و خنک شده)
خیار : 1 عدد متوسط، خرد شده
گوجه فرنگی : 2 عدد متوسط خرد شده
فلفل دلمه‌ای : 1 عدد، خرد شده
پیاز قرمز: 1/4 عدد، خرد شده
جعفری تازه: 1/4 فنجان، خرد شده
آب لیمو تازه: 2 تا 3 قاشق غذاخوری
روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری
نمک و فلفل: به مقدار دلخواه
اختیاری: زیتون، آووکادو، یا دانه‌های روغنی مانند کدو تخمه یا آفتابگردان

طرز تهیه سالاد کینوا وگان:

1- کینوا را طبق دستور روی بسته‌بندی پخته و اجازه دهید خنک شود.

2- خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، پیاز قرمز، و جعفری را خرد کنید.

3- در یک کاسه بزرگ، کینوا خنک شده را با سبزیجات خرد شده مخلوط کنید.

4- آب لیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل را اضافه کرده و خوب هم بزنید تا تمام مواد به خوبی با هم ترکیب شوند.

5- در صورت تمایل، می‌توانید زیتون، آووکادو یا دانه‌های روغنی اضافه کنید.

6- این سالاد را می‌توانید بلافاصله سرو کنید یا برای چند ساعت در یخچال قرار دهید تا طعم‌ها به خوبی با هم ترکیب شوند. این سالاد کینوا وگان یک غذای مغذی و سرشار از پروتئین است که میتواند پاسخ مناسبی برای چاق شدن چی بخوریم باشد که می‌توانید به عنوان یک وعده غذایی سبک یا به عنوان یک پیش غذا سرو کنید. تنظیم مواد اولیه بر اساس سلیقه شخصی و در دسترس بودن مواد مختلف، این سالاد را به یک گزینه انعطاف‌پذیر و لذت‌بخش تبدیل می‌کند.

3- کاری سبزیجات وگان

یکی از مهم ترین غذاهای رژیم غذایی وگان می‌تواند این غذا باشد که مواد لازم برای کاری سبزیجات وگان شامل مواد زیر می‌باشد :

روغن نباتی یا روغن نارگیل : 2 قاشق غذاخوری
پیاز : 1 عدد متوسط، خرد شده
سیر : 2 حبه، له شده
زنجبیل تازه : 1 قطعه کوچک، رنده شده
فلفل قرمز خشک (اختیاری) : 1 عدد، خرد شده
ادویه کاری : 2 قاشق غذاخوری
زردچوبه : 1 قاشق چای‌خوری
گوجه فرنگی : 2 عدد بزرگ، خرد شده
سبزیجات دلخواه (مانند بروکلی، هویج، سیب زمینی، نخود سبز) : حدود 3 تا 4 فنجان
شیر نارگیل : 1 قوطی (حدود 400 میلی‌لیتر)
نمک و فلفل : به مقدار دلخواه
آب لیمو تازه : به مقدار دلخواه
جعفری یا گشنیز تازه برای تزیین

طرز تهیه کاری سبزیجات وگان

1- سبزیجات را بشویید، پوست بکنید و به اندازه دلخواه خرد کنید.

2- در یک قابلمه بزرگ، روغن را گرم کنید و پیاز، سیر، زنجبیل و فلفل قرمز خشک (اگر استفاده می‌کنید) را اضافه کنید و تفت دهید تا پیاز نرم و شفاف شود.

3- ادویه کاری و زردچوبه را اضافه کنید و برای چند دقیقه دیگر تفت دهید تا عطر ادویه‌ها آزاد شود.

4- گوجه فرنگی و سبزیجات خرد شده را اضافه کنید و هم بزنید تا کاملاً با ادویه‌ها ترکیب شوند.

5- شیر نارگیل را اضافه کنید و هم بزنید. حرارت را کم کنید و اجازه دهید کاری به مدت حدود 20 تا 30 دقیقه بجوشد تا سبزیجات نرم شوند.

6- با نمک، فلفل و آب لیمو، طعم کاری را تنظیم کنید.

7- کاری سبزیجات وگان را در ظرف‌ها بکشید و با جعفری یا گشنیز تازه تزیین کنید. این کاری سبزیجات وگان یک وعده غذایی مغذی و سرشار از طعم است که می‌توانید آن را با برنج سفید یا نان نان سرو کنید. انتخاب سبزیجات و ادویه‌ها می‌تواند بر اساس سلیقه شخصی شما متفاوت باشد.

4- اسپاگتی با سس گوجه

اگر از افرادی هستید که غذاهای وگن مصرف می کنید حتما این غذا را در لیست غذاهای وگن خود بگذارید. مواد لازم برای اسپاگتی با سس گوجه‌فرنگی وگان شامل :

اسپاگتی وگان: 200 گرم
روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری
سیر: 2 حبه، له شده
پیاز: 1 عدد کوچک، خرد شده
گوجه فرنگی خرد شده: 1 قوطی (حدود 400 گرم)
رب گوجه فرنگی: 1 قاشق غذاخوری
ادویه‌های ایتالیایی یا اورگانو خشک: 1 قاشق چای‌خوری
نمک و فلفل سیاه: به مقدار دلخواه
شکر یا شیرین‌کننده گیاهی: 1 قاشق چای‌خوری (اختیاری)
گشنیز یا ریحان تازه برای تزیین

طرز تهیه اسپاگتی با سس گوجه‌فرنگی وگان:

1- اسپاگتی وگان را طبق دستورالعمل روی بسته‌بندی در آب جوش و نمک پخته و سپس آبکشی کنید.

2- در یک تابه، روغن زیتون را گرم کنید و سیر و پیاز خرد شده را اضافه کنید. تفت دهید تا پیاز نرم و شفاف شود.

3- گوجه فرنگی خرد شده، رب گوجه فرنگی، ادویه‌های ایتالیایی، نمک، فلفل و شکر یا شیرین‌کننده گیاهی را اضافه کنید.

4- حرارت را کم کنید و اجازه دهید سس به مدت 15 تا 20 دقیقه بجوشد.

5- طعم سس را بچشید و در صورت نیاز، نمک و ادویه‌ها را تنظیم کنید.

6- اسپاگتی پخته شده را به سس اضافه کنید و خوب هم بزنید تا اسپاگتی با سس ترکیب شود.

5- برگر وگان

لیست غذاهای وگان ( معرفی غذاهای وگان جدید + راحت )

اگر از علاقه مندان به فست فود هستید اما نمی توانید در لیست غذاهای وگن خود فست فودها را جای دهید این برگر می‌تواند یک انتخاب مناسب باشد. مواد لازم برای برگر وگان :

حبوبات پخته (مانند لوبیا سیاه یا نخود): 1 فنجان
پیاز: 1 عدد کوچک، خرد شده
سیر: 1 حبه، له شده
جو پرک یا آرد گندم سیاه: 1/2 فنجان
رب گوجه فرنگی: 1 قاشق غذاخوری
سس سویا یا تماری: 1 قاشق غذاخوری
پودر سیر: 1/2 قاشق چای‌خوری
پودر پیاز: 1/2 قاشق چای‌خوری
فلفل سیاه: به مقدار دلخواه
نمک: به مقدار دلخواه
روغن گیاهی برای سرخ کردن برای سرو، نان برگر وگان کاهو، گوجه فرنگی، پیاز سس وگان مورد دلخواه (مانند سس مایونز وگان، کچاپ، خردل)

طرز تهیه برگر وگان

1- در یک کاسه بزرگ، حبوبات پخته را له کنید. پیاز خرد شده، سیر له شده، جو پرک یا آرد، رب گوجه فرنگی، سس سویا، پودر سیر، پودر پیاز، فلفل سیاه و نمک را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید تا یکدست شود.

2- از مخلوط برگر به اندازه یک کف دست برداشته و به شکل کتلت‌های برگر درآورید.

3- در یک تابه با روغن گیاهی کمی، کتلت‌ها را از هر طرف به مدت چند دقیقه تا زمانی که طلایی و ترد شوند سرخ کنید.

4- نان برگر وگان را باز کرده و روی هر کدام از نصف‌ها کمی سس وگان بمالید. روی نصف پایینی، کاهو، گوجه فرنگی، پیاز و سپس کتلت برگر را قرار دهید.