جدول کالری مواد غذایی ( بدن هر فرد روزانه به چه میزان کالری دریافتی نیاز دارد؟ )

لیست کامل کالری مواد غذایی شامل ( غلات - سبزیجات - گوشت و فرآورده های آن - میوه ها ) میزان کالری مورد نیاز برای بدن چقدر است؟

 یکی از مهم‌ترین جنبه‌های تغذیه‌ای که بر سلامتی و تناسب اندام تأثیر می‌گذارد، میزان کالری مواد غذایی است. کالری‌ها که واحد اندازه‌گیری انرژی هستند، نقش حیاتی در تعیین میزان انرژی بدن ایفا می‌کنند. این انرژی برای انجام فعالیت‌های روزمره، از جمله تنفس، گردش خون، و حرکت ضروری است. با این حال، درک درست از کالری‌ها و نحوه تأثیرگذاری آن‌ها بر بدن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.

بسیاری از افراد در مورد میزان کالری مورد نیاز روزانه خود و تأثیر آن بر سلامتی و وزن دچار سردرگمی هستند. این ناآگاهی می‌تواند منجر به انتخاب‌های غذایی ناسالم، اضافه وزن، یا حتی کمبود وزن شود. برای مقابله با این چالش، ابتدا باید به شناخت دقیق کالری‌ها و نحوه محاسبه آن‌ها در مواد غذایی مختلف پرداخت.

این مقاله با ارائه اطلاعات در مورد کالری انواع مواد غذایی به شما کمک می‌کند تا به سمت یک زندگی سالم‌تر و متعادل‌تر گام بردارند. از طریق این رویکرد، هدف ما افزایش آگاهی و توانمندسازی افراد برای اتخاذ تصمیمات آگاهانه در مورد تغذیه و سلامتی است.

کالری مواد غذایی چیست؟

اصول اولیه و اهمیت آن در تغذیه کالری مواد غذایی، مفهومی است که در ابتدایی‌ترین سطح، به میزان انرژی اشاره دارد که از غذاهای مصرفی بدست می‌آید. این انرژی که با واحد کالری اندازه‌گیری می‌شود، برای حمایت از تمامی فعالیت‌های بدنی و حیاتی ضروری است.

از تنفس و گردش خون گرفته تا فعالیت‌های فیزیکی و ترمیم سلولی، همه و همه به انرژی حاصل از کالری‌های دریافتی وابسته هستند. در این بخش، به بررسی دقیق‌تر کالری‌ها پرداخته می‌شود. این شناخت نه تنها به ما کمک می‌کند تا انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشیم بلکه در درازمدت، به مدیریت وزن و پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با تغذیه نیز کمک می‌کند.

جدول کالری غلات

نام غلات کالری به ازای هر 100 گرم (تقریبی)
برنج سفید 130 کالری
برنج قهوه‌ای 112 کالری
جو 354 کالری
جو دوسر 389 کالری
گندم سبوس‌دار 339 کالری
ذرت 86 کالری (به صورت پخته)
کینوا 120 کالری
دانه کامل گندم 340 کالری
آرد گندم 364 کالری
نان گندم کامل 247 کالری

جدول کالری لبنیات

نام محصول لبنی کالری به ازای هر 100 گرم (تقریبی)
شیر کامل 61 کالری
شیر نیمه پرچرب 47 کالری
شیر بدون چربی 35 کالری
ماست کامل 61 کالری
ماست کم چرب 45 کالری
پنیر فتا 264 کالری
پنیر چدار 402 کالری
پنیر موزارلا 280 کالری
خامه 292 کالری
کره 717 کالری

جدول کالری گوشت و پروتئین‌ها

نام محصول پروتئینی کالری به ازای هر 100 گرم (تقریبی)
گوشت گاو (بدون چربی) 250 کالری
گوشت گوسفند (بدون چربی) 294 کالری
سینه مرغ بدون پوست 165 کالری
ران مرغ بدون پوست 206 کالری
ماهی سالمون 208 کالری
تون در روغن 198 کالری
تخم‌مرغ 155 کالری
لوبیا قرمز 127 کالری
عدس 116 کالری
توفو (پنیر سویا) 76 کالری

جدول کالری سبزیجات

نام سبزیجات کالری به ازای هر 100 گرم (تقریبی)
اسفناج 23 کالری
کلم بروکلی 34 کالری
هویج 41 کالری
گوجه فرنگی 18 کالری
خیار 12 کالری
فلفل دلمه‌ای 20 کالری
کدو سبز 17 کالری
بادمجان 25 کالری
کاهو 15 کالری
شلغم 28 کالری

جدول کالری میوه‌ها

نام میوه کالری به ازای هر 100 گرم (تقریبی)
سیب 52 کالری
موز 89 کالری
پرتقال 43 کالری
توت فرنگی 32 کالری
انگور 69 کالری
هندوانه 30 کالری
آناناس 50 کالری
کیوی 61 کالری
گیلاس 50 کالری
آووکادو 160 کالری

نیاز روزانه بدن به کالری چقدر است؟ 

کالری مواد غذایی

نیاز روزانه بدن به کالری بر اساس عوامل متعددی مانند سن، جنسیت، وزن، قد، سطح فعالیت فیزیکی، و هدف‌های مرتبط با وزن (مانند کاهش، حفظ یا افزایش وزن) تعیین می‌شود. به طور کلی، میزان کالری مورد نیاز به انرژی لازم برای حفظ عملکردهای حیاتی بدن و انجام فعالیت‌های روزمره بستگی دارد. در انتخاب غذاهای ماه رمضان حتما به کالری غذا و فعالیت روزانه خود توجه نمایید.

راهنمای کلی نیاز کالری روزانه:

  • زنان بالغ: برای زنان بالغ، میزان کالری مورد نیاز معمولاً بین 1600 تا 2400 کالری در روز است. زنانی که فعالیت کمی دارند به حدود 1600 کالری نیاز دارند، در حالی که آن‌هایی که فعالیت متوسط دارند به حدود 2000 کالری و زنان با فعالیت بالا به حدود 2400 کالری نیاز دارند.
  • مردان بالغ: برای مردان بالغ، میزان کالری مورد نیاز معمولاً بین 2000 تا 3000 کالری در روز است. مردان با فعالیت کم به حدود 2000-2400 کالری، با فعالیت متوسط به حدود 2600-2800 کالری و با فعالیت بالا به حدود 3000 کالری نیاز دارند.

عوامل تأثیرگذار:

  • سن: با افزایش سن، متابولیسم بدن کندتر می‌شود، بنابراین نیاز به کالری کاهش می‌یابد.
  • جنسیت: مردان معمولاً نیاز به کالری بیشتری نسبت به زنان دارند، زیرا معمولاً توده عضلانی بیشتر و نرخ متابولیسم بالاتری دارند.
  • فعالیت فیزیکی: افرادی که فعالیت فیزیکی بیشتری دارند، نیاز به کالری بیشتری برای حمایت از سطح انرژی خود دارند.
  • وضعیت سلامتی و هدف‌های تغذیه‌ای: نیازهای کالری می‌تواند بر اساس وضعیت سلامتی خاص (مانند بارداری، شیردهی، یا بیماری‌های خاص) و هدف‌های تغذیه‌ای (مانند کاهش وزن یا افزایش وزن) تغییر کند.

برای تعیین دقیق‌تر نیازهای کالری فردی، مشاوره با یک متخصص تغذیه یا استفاده از محاسبه‌گرهای کالری آنلاین که عوامل فوق را در نظر می‌گیرند، توصیه می‌شود. این امر به شما کمک می‌کند تا برنامه‌ریزی دقیق‌تری برای رژیم غذایی خود داشته باشید و به اهداف سلامتی خود دست یابید.

کد خبر 54702

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.
9 + 8 =